跑马拉松对身体的好处与坏处有哪些？ 马拉松赛后如何恢复?

跑马拉松对身体的好处与坏处有哪些?

跑马拉松是一种极限运动，对身体有好处，也有坏处。临床建议跑马拉松前，做好系统性训练，避免运动强度过大，对身体造成损伤。

1、好处：首先经常参加马拉松锻炼的人群，由于氧气需要量的骤增，可以促使呼吸活动明显加强，有效提高肺活量，从而提高呼吸功能。其次跑马拉松可以消耗身体的能量，当消耗的能力远大于摄入的能量，便可以起到比较好的减肥作用，还能提高新陈代谢，有利于身体健康;

2、坏处：如果经常跑马拉松，可能因膝盖使用过度，容易损伤韧带，还会造成关节损伤或者膝盖损伤，出现膝盖部位疼痛。此外，由于马拉松距离、时间比较长，可加重心脏负荷，或大量出汗导致低血钠症、意识模糊，可能有导致猝死的风险。

在日常生活中，一定要权衡利弊，建议选择适合自己的运动，如跳绳、慢跑等。再配合合理饮食，有利于身体健康。

马拉松赛后如何恢复?

秘诀1：每次运动结束要给自己一个冷却时间

每次比赛或训练结束后请给自己一个1200米或者10分钟的慢跑过程，让自己的心率和呼吸逐步恢复到正常状态。这有利于体温逐步下降，减少乳酸堆积，血液慢慢从四肢回流至心脏和消化系统的过程是加速新陈代谢的有效途径。一定要避免的是跑完直接躺下，这只会让你更疲劳。

秘诀2：立即换下湿衣服

湿衣服会让你跑后体温迅速下降，这是疲劳形成的一个原因。及时换上干衣服，保持肌肉的温暖，这能加速肌肉恢复。良好的血液循环能给肌肉带来充足的蛋白质，并带走代谢的废弃物，哪怕是在炎热的夏季，都请及时换上干燥的衣服。

秘诀3：带个筋膜枪或泡沫滚轴

结束跑步不要立即钻进汽车或休息室，如果可以先做个跑后拉伸。如果条件许可，你应该带个泡沫滚轴或筋膜枪，这是跑后最佳自恢复工具，你可以控制自重的压力，让肌肉充分的放松。

秘诀4：计划你的营养和水分摄入

跑完一个大的，你需要在20分钟内摄入食物，包括碳水化合物、蛋白质、水。最好的方法就是用巧克力奶和蛋白粉混合摇匀，在你出发跑步前就放在冰箱里，回来喝上一杯，哇塞，太美味了。

秘诀5：重新审视训练计划和比赛计划

目前的计划是否适合你的健康水平?是否有足够的恢复时间?我们应该让自己的训练计划交叉化、隔天化、难易结合化、休息充分化。

举个例子，跑步和游泳可以交叉化;跑步训练可以隔天化。如果今天有个艰难的马拉松，明天就可以安排休息，这样实现难易结合化。计划足够合理，恢复也将加速。

秘诀6：请检查配速是否合理

请重新审视你跑步的配速，适当放慢些。没听错，慢些，多慢呢?请把60%的时间停留在最大心率80%以下。如果你没有心率监测设备，跑步速度请保持可自由交谈状态。

太多的跑者受伤是因为进步太快，跑得太多，这会让人更容易疲劳、更容易受伤。如果想恢复得快速而有效，请慢下来。

秘诀7：考虑天气

温度越高意味着同等速度下心率越高，炎热的夏季会让跑步消耗变得更大。当我们不得不在高温下跑步时，需要适当降低配速，同时更多地补充水和功能饮料，防止体液中的电解质失衡。

最后，如果还是感到疲劳，请减少每周跑步的频度和距离。一般来说，可以从每天跑降低到一周跑5天;或者从一周5天跑降低到一周3天，让身体得到充分休息后，再考虑提升跑量和频度。